朝起きれない…学校行けない…ときの安眠のコツ

ちゃんと寝る方法

みなさんお久ぶりです、メグです。

2018年の日本財団が調査した「学校に行きたいくない理由TOP10」の統計について知る機会がありました。

個人的にすごく共感できる調査結果です……
参照:日本財団「不登校傾向にある子どもの実態調査」( 2018.12.12 ): https://www.nippon-foundation.or.jp/who/news/information/2018/20181212-6917.html  (2020年5月16日確認)

この調査によると、学校に行きたく無くなる理由の多くは、「疲れる」とか「朝、起きられない」ということです。

「疲れる」といっても体が疲れているのか心が疲れているのか、色々とあると思うのですが、「朝、起きられない」という点についてほぼ現役の中高生でも共感できる理由だと思います。 

つまり、夜にしっかり決まった時間に寝れないですよね?

私自身も相当、この問題について悩んできて、ようやく自分なりの対策が見つかってきましたので、今日はその内容をご紹介したいと思います。

ざくっとまとめてみますと……

  1. 日中にしっかりと身体を動かしておく
  2. お風呂に入ったらすぐに寝る
  3. スマートフォンとの付き合い方を考え直す
  4. 大好きなドラマを寝る前に見る

の四点です。

1.日中にしっかり身体を動かしておく

ベッドの中で女性の睡眠 | 無料の写真
しっかりとした睡眠のためには、しっかり疲れておくこと

夜に布団に入っても、頭が冴えて眠れない、というパターンを経験していませんか?

多くの場合、自宅で長時間パソコンやゲームをしていたり、勉強や仕事に夢中になっていると、頭脳は疲れていても身体が疲れていません。

ですので、結果として疲労感が無いために、頭ばっかり冴えて値付けない、という事態になると考えます。

特にコロナで外出できないような今の時期もですが、学校に行かない不登校などになると身体を動かす時間が極端に少なくなります。

定期的に顔を洗ったり、身だしなみを整えたり、洋服を着てソトを歩くという習慣も崩れていきます。

そうすると、自分のなかでリフレッシュした気分になれず、生活のメリハリがなくなっていったり、また日光を浴びることで得られるビタミンDなどの体内の栄養も失われていきます。

重要なことは、毎日20分だけでいいので、ジョギングをする習慣をつけることです。

健康心理学者の、 ケリー・マクゴニガル さんの著書、「スタンフォードの自分を変える教室 」はもう読みましたか?

そこで書かれていたことは、毎日、適度な有酸素運動をすること、そしてメディテーション(禅)を行う、ということの二つの習慣です。多くの成功者がその二つを習慣にしている、ということでした。(もっと色々なことが書いてます!)

たしかにジョギングをすることで頭の中の悩みが少し整理されたり、だらだらと室内で勉強などをしていた頭をすっきりさせるアクセントになったりします。

そして、しっかりと身体を疲れさせておくことはとても重要です。

私のオススメは、15時くらいか15時30分、ちょうどお昼のど真ん中の眠たくなるタイミングでジョギングをして、帰ったらシャワーを浴びる、というものです。

そうすると、なんだか朝起きたときのリフレッシュ感が戻ってきて、一日が長く感じられます。

2.お風呂に入ったらすぐに寝る

これも本で知ったことですが、「スタンフォード式最高の睡眠」という本に書かれている重要なことの一つが、お風呂に入ったらすぐに寝る、ということです。

たしかにお風呂に入ると体温が上昇してて、身体がすごく心地いい状態ですが、いったんお風呂を出てからゲームをしたりマンガを読んだりしてしまうと、この状態がすぐに冷め切ってしまって、眠りにくい状態になります。

何より、深い眠りができるときを自分なりに検証してみた結果、お風呂に入った時間から眠りにつく時間が短ければ短いほど、深く眠れている、という体感があります。

みなさんも、お風呂に入って髪を乾かしたら、できるだけすぐに布団に入って眠るようにしてみてください。

3.スマートフォンとの付き合い方を考え直す

スマートフォンでTwitterやTiktokをして、布団に入ってから値付けるまで、ずっとスマフォを触ってしまっている状況になってたりしませんか?

あるいは朝起きたら、とりあえず見るのがスマフォとか・・・・

SNSに投稿したらみんなの反応が気になりますよね。

投稿してないとしても、友達がどんなことを更新しているか、気になります。

でも、私はわかこくに参加して知ったたくさんのYoutuberの方々が言う通り、Twitter,FACEBOOK,インスタなどのSNSはユーザーである私たちを中毒にしょう、と科学的な検証のもとに仕組みを作っているので、私たちはそれに操作されちゃっている、という感覚を持つことはとても大事なことだと考えています。

パチンコやギャンブルにハマってしまう心理と同じだと思います。いつのまにか、スマフォやSNSが中心の生活になっているなら、必ず改めるべきです。

私のオススメは、TwitterやFACEBOOKなどのアプリをアンインストールして、ブラウザでしか確認できないようにしたり、スマートフォンを触ってもOKな時間を制限するなどして、とにかくスマフォを触らないようにする、ということです。

実際に、結構そういったことを意識しようとしている同年代の学生は増えてきていると思います。

Secret artさんの、Vlogで「vlog) sns依存の高校生が携帯を触らない1日の過ごし方/I didn’t touch social media for 1 day」という動画を見ると、なんだかスマフォを触らなくなった自分の生活がワクワクしたものに感じられるようになるので、ぜひ一度、御覧ください。

この方のvlogはとってもオシャレな雰囲気で、大好きです!

LINEで学校の課題の相談をしたり、英単語の調べものとかもスマフォでしている、という方も多いと思います。

しかし、課題の相談はスマフォを触るときめた決まった時間にまとめてすべきですし、英語力を本当に上げたいなら、英英辞典を使ったり紙媒体の辞書を使うことを個人的にはおすすめします。(これはまた英語学習についての議論になってしまいますが)

そういった便利さ以上に、スマフォに貴重な時間を支配されてしまうリスクの方がよっぽど大きいですので、ぜひ自己管理したいところです。

寝る前のベッドにスマフォを持ち込まない・・・・これが本当に大事です!

4.大好きなドラマを寝る前に見る

学校での悩み、友達とのケンカ、うまくいかなかった発表・・・

日中のことが頭から離れなくて眠れない、ということもよくあると思います。

私は眠る前の決まった時間に、勉強のことや対人関係の悩みをいったん忘れて、ニュートラルな時間になるために明るくておもしろいテレビドラマをAmazonプライムビデオで見るようにしています。

Amazonプライム会員になっていいところは、無料でかなり豊富な映画とドラマ(邦画・洋画)も見放題になるということです。アレクサも部屋にあるので、音楽をかけるときにもAmazonメンバーシップは必須ですね。

好きな「ドラマ」というところが大事です。

映画になると2時間くらいかかるので、まとまった時間で逆に夢中になってしまったりします。

ドラマを一日、一話だけ、と自分で決めるのです。

もちろん、おもしろいドラマはどんどんとだらだら夜遅くまで見てしまいがちですよね。

そこを我慢するんです! 我慢したら、次の日の夜が来るのが楽しみになります。

私が習慣化で大事にしていることは、ちゃんと自分の欲望をコントロールして、自分がやりたいことを欲望に任せずに、自分管理の習慣をつける、というものです。

それができることって、深く眠ることよりも大事なことかもしれません。

自分で勉強の時間を作る、決まった時間に集中する、やりたいことがたとえやり放題な状況でも自制する、そういった心の習慣をつける絶好のチャンスが、不登校やコロナの今の状況にあると思います。

まとめ

夜眠れない、朝起きられない、そういったことから学校に行けなくなったり、学校に行っても授業中に眠くなってしまって、授業についていけなくなったりします。

そういった生活習慣を担うのは、家庭教育だと思います。

中高生の親がそもそもダラダラと夜遅くまでスマフォしてた、夜更かしして朝起きない、ということがないようにしないといけません。

そのためには、親子でスマフォの使い方について、話し合う機会を設けてみたり、充電する場所を決めておいて、寝る前は寝室にスマフォを持ち込めないような仕組みを家族で共有するなど、最後は一緒に住んでいる人との協力関係が大事になってくるように思います。

しっかり運動をして、お風呂に入って、ドラマを見て、寝ることが自然とできるような環境を目指していきましょう。

メグ

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